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Los estiramientos son unos ejercicios que permiten elongar el musculo de forma suave y mantenida, ayudan a preparar al musculo antes de un esfuerzo y después para su correcta vuelta a la calma.
Un estiramiento correcto dura entre 8-30 segundos (el tiempo varía según el músculo que estiramos, así músculos pequeños como los del cuello tienen un tiempo de estiramiento de unos 8 segundos, en cambio músculos más grandes como cuádriceps, isquiotibiales… tienen un tiempo de estiramientos de unos 30 segundos).

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Antes de realizar cualquier estiramiento debemos tener claro algunos consejos y normas para estirar:

  • Regla del no dolor: El estiramiento debe ser agradable. Nunca forzaremos un músculo al estirar. Buscamos una sensación agradable de estiramiento y la mantendremos algunos segundos. Si mientras mantenemos esa posición desaparece la sensación de estiramiento aumentaremos ligeramente los parámetros del estiramiento buscando una nueva sensación agradable de estiramiento.
  • Nunca haremos rebotes
  • Nos ayudaremos de la respiración: cuando exhalemos es cuando realizamos el estiramiento. Mientras mantenemos el estiramiento respiramos con normalidad y al volver lo hacemos de nuevo exhalando.
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Debemos cuidar nuestros músculos cuando hacemos deporte, para de esta manera tenerlos bien preparados antes de comenzar con nuestra actividad. No debemos olvidar que debemos estirar antes y después de realizar cualquier entrenamiento o actividad.

 

FUNDAMENTOS TEÓRICOS

ESTIRAMIENTOS INFERIORES

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Durante el día nuestros miembros inferiores sufren acortamiento, ya sea o bien por la realización de deportes (futbol, atletismo, baloncesto, balonmano…) o por pasar demasiadas horas sentados.
Realizar estiramientos de estos músculos ayudará a prevenir lesiones en el ámbito deportivo así como mejorará nuestra espalda, ya que una buena musculatura inferior (que sea tanto fuerte como elástica) mejora la posición de nuestra pelvis.

  • Cuádriceps: de pie, con una mano cogemos el tobillo del mismo lado e intentamos llevar el talón al glúteo, evitando arquear la espalda.
  • Isquiotibiales: estos músculos se encuentran acortados cuando estamos sentados, por lo que es muy importante estirarlos. Tumbados boca arriba colocamos una toalla en la planta del pie y vamos estirando poco a poco la rodilla, evitando que el glúteo se levante del suelo.
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  • Glúteo: cruzamos un tobillo encima de la rodilla contraria y llevamos esa pierna hacia nosotros, cogiéndola por detrás del muslo.

  • Gemelos: de pie en frente de una pared, colocamos un pie atrás, todo el pie apoyado y vamos lentamente hacia delante sin levantar el talón que está atrás.


ESTIRAMIENTOS SUPERIORES

Realizamos estos estiramientos tanto en el ámbito deportivo: antes y después de realizar un ejercicio, como de forma cotidiana para preparar y mantener adecuadamente los músculos del tren superior.
En cuanto a la actividad física no debemos pensar que solo realizamos estos estiramientos si practicamos un deporte en el que trabajan directamente los miembros superiores como tenis, pádel, golf… Siempre estiramos el tren superior porque trabaja de forma indirecta simplemente cuando corremos.
En nuestro día a día son innumerables las ocasiones en las que empleamos los miembros superiores: trabajo con ordenador, escribiendo, cogiendo pesos, realizando labores del hogar…. Por lo que nunca olvidaremos estos estiramientos para cuidar nuestro cuerpo.

  • Tríceps: intentamos tocar con la mano de un lado la escápula (omoplato) de ese mismo lado y con la mano contraria empujamos hacia atrás del codo.
  • Pectoral: con el brazo abierto a 90º apoyamos esa mano en una columna o marco de puerta y adelantamos ligeramente el tronco dejando el brazo atrás.
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  • Epicondíleos (ideal para deportes de raqueta): con el codo estirado , palma de la mano apuntando al suelo, flexionamos muñeca y dedos y giramos la mano hacia fuera.

  • Dorsales: entrelazamos los dedos de las manos y con las palmas de las manos hacia delante estiramos brazos y redondeamos columna.

  • Trapecio (músculo muy importante que se sobrecarga en exceso cuando trabajamos con los brazos): de pie con la espalda recta, dejamos caer lentamente la cabeza hacia un hombro y tiramos despacio de la mano contraria hacia el suelo.

 

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